别信“太极十年不出门”！普通人按这四个实在阶段练，不跳步不贪多，3个月从“比划架子”到“摸到劲路”——每一步都有具体招，跟着练不踩虚的。

第1个月：站桩砸地基，先让身体“松下来”，再摸套路。

新手每天10分钟“坐凳桩”：双脚与肩同宽，前脚掌虚踩、后脚跟轻贴地，膝盖朝脚尖弯（别超过脚尖），胯部往后坐像坐高脚凳，腰挺直。就练俩感觉：①肩膀像衣架自然挂着，抬手时胳膊被身体“带”动，不主动使劲；②胯部下沉时大腿微酸，但腰始终不僵。早晚各5分钟，两周后你会发现：久坐腰不僵了，走路脚掌落地像砸进地里，这就是站桩给身体打“松沉底子”。

第20天：步法练“生根”，脚下稳了上身才能活

重点练“擦地走”和“绕圈步”：

擦地走：迈步时脚跟先轻落地，脚掌贴地往前“蹭”，膝盖微弯不打直，靠胯带腿往前送，每天走20步，走稳了再加快；

绕圈步：以左脚为中心，右脚顺时针绕圈，每步间距一脚长，转腰时感觉胯怎么带脚换方向，正反各5圈。

练到第三周，别人从侧面推你，你能本能调脚步重心不晃倒——太极步的门道就在这：脚下像生根，又能随劲变向。

第30天：单式练整劲，云手吃透就够用

死磕“云手”，缠丝手一个月：双脚与肩同宽，腰往左拧时右手前推、左手后拉，腰往右拧换左手前推、右手后拉，记住“腰先动、手后随”，肩膀绝对不耸肩。练20天后你会发现：提重物不再单用胳膊，搬桶装水时腰一拧，胳膊顺着力就送出去了——这就是把“腰胯劲”练成身体本能，比练整套拳架实在十倍。(广州太极拳  广州抬起学习  广州八卦掌  道家养生功  广州少儿武术）

最后：实战试劲，用身体找“力的七寸”

找家人轻推练“化劲”：

推胸口别用手挡，松胯沉肩往后坐，顺势往左/右拧腰，让他的劲从肩上滑过去；

抓手腕别掰扯，顺劲往怀里带，同时脚往前踩半步，用胯顶他小腹，让他重心不稳。

每天10分钟，重点体会“不硬抗，用身体结构把他的力引偏”。练到第三个月，你突然懂了：对方劲越大，我越容易借他的力——这才是太极实战的核心：用巧劲踩住力的“七寸”，比拼肌肉省力百倍。

这四步没玄机，就是把“松身体、稳下盘、练整劲、试实战”拆成能落地的动作，每天30分钟不贪多。记住：太极涨功夫不靠“熬时间”，靠“每一步都练到点子上”——站桩知道“松肩不是耷拉”，步法明白“擦地为了稳重心”，单式体会“腰怎么带手”，试劲琢磨“怎么让对方力放空”。按这路子练，3个月后回头看，你早跳过了“花架子阶段”，真正摸到了“用身体发力”的门道。(广州太极拳  广州抬起学习  广州八卦掌  道家养生功  广州少儿武术）